這個30天訓練計畫最早是由德國人發明，
它起源於70年代的舉重國家隊，
嚴格按照計畫來訓練，
計畫很簡單，
利用同樣重量做10組，
每次10下。
重量怎樣選擇呢？
可以讓你做完第20下
感到力竭就是適合的。
訓練計畫
第一天: 胸 和 背
第二天: 腳 和 腹
第三天: 休息
第四天: 手臂 和 肩
第五天: 休息
第六天：休息
第七天：休息
為了達到更好的效果
請記下你做的
組數、次數、以及組與組之間的
休息時間。
注意事項
休息時間：休息時間控制在60秒，即使你所用的重量不是特別重，很快你就會覺得疲累了。
節奏: 複合動作例如深蹲、臥推、引體上升較適合4-0-2 的節奏，即是4秒慢慢放鬆，而後2秒用力，中間不用停。至於單關節動作如Barbell Curls或Triceps Extensions，就可以使用3-0-2。
訓練密度：因為是一個訓練量十分重的，所以肌肉在訓練後需要多一點時間恢復，因此訓練後的肌肉請讓其休息3-4天。
循序漸進：當你自覺能應付訓練時，那就是要加重量的時候。
初級階段鍛煉計畫：
在30天內完成6次這組初級訓練計畫，也就是鍛煉5天后再迴圈，直到做完30天。你應該會見到成效。
第一天：胸和背
1.啞鈴平板臥推
每組10個，10組，組間休息60秒
2. 反手引體向上
每組10個，10組，組間休息60秒
3. 啞鈴飛鳥
每組10個，10組，組間休息60秒
4.單臂划船
每組10個，10組，組間休息60秒
第二天：腳和腹
1.深蹲
每組10個，10組，組間休息60秒
2. 舉腿
每組10個，10組，組間休息60秒
3. 箭步蹲
每組10個，10組，組間休息60秒
第三天休息！！！
第四天：肩和手臂
1. 雙杠臂屈伸
每組10個，10組，組間休息60秒
2.斜板彎舉
每組10個，10組，組間休息60秒
3.仰臥臂屈伸
每組10個，10組，組間休息60秒
4.坐姿側平舉
每組10個，10組，組間休息60秒
第五天、第六天、第七天休息